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ゆる糖質制限作り置きの月曜断食良食メニューまとめ。5ヶ月−8kg!

投稿日:2020-10-21 更新日:

糖質制限 作り置き 月曜断食 良食 メニュー

鏡に映る自分の姿に耐え切れず、月曜断食を始めてから5ヶ月が経ちました。
今はもう断食はやってませんが良食メニューは続けてます。

5ヶ月の結果は、体重−8kg、体脂肪率−7%!

月曜断食ってもっとガンガン体重が落ちるって評判なんじゃないのー?ってがっかりされる方もいるかもしれませんが、私はリバウンド防止のためにもこれくらいのペースがちょうどいいと思っております。

だって、少々の運動ではビクともしなかった体重・体脂肪率がこんなに落ちたんですからすごいでしょ!

今回は月断を実践されている方が気になるであろう「みんな良食って何をどれくらい食べてるの?」に関して、私の実践メニューをまとめてみました。
作り置きおかずが中心ですが、参考になれば幸いです。

なお、厳密に糖質量を調べてるわけじゃないので、あくまでも私が食べてるものということでご理解くださいませ。

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ゆる糖質制限の作り置き

月曜断食の良食メニューは、昼はタンパク質と野菜をバランス良く、夜は野菜メインが基本。

私が実際に良く作る料理や素材を、野菜・タンパク質、果物などジャンル別にまとめてご紹介します。

ちなみに、毎日家族と違うものを作るのは面倒なので共有で食べられるものを中心に作り置き。
家族用の副菜にもなるし、お弁当にも入れられるので楽チンですよ!

なお、日持ちを書いていないものは5日くらいもたせてますが、保存状態にもよるので自己責任でお願いします!
スープの類は鍋で保存、毎日食べる時に鍋ごとしっかり火を通してます。

あと、月曜断食は禁止の食べ物は少ないですが、イモ類やかぼちゃなどは糖質が多いので取り過ぎには注意です!
私も家族用にポテサラとか作ってますが、食べても一口分くらいにしてます。

野菜

月断をして、便利で優秀だなと思った野菜が、ブロッコリーとキャベツと大根。
バリエーションもつけやすいし作り置きもできておすすめです。

野菜を積極的に摂るといっても生野菜ばかりだと飽きる上に毎回洗って切ってと意外と手間がかかります。
ちょっとだけでも手間をかけて煮たり焼いたりすることで日持ちもするので逆に楽チンだったりしますよ〜。

ブロッコリー

基本はレンジでチン。
和えるだけでいろんなバリエーションができるので、ほぼ毎日食べてるブロッコリー最強!
栄養効果も高く優秀な野菜です。

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タンパク質と組み合わせれば1品でバランスよくボリュームもアップ!

鮭やゆで卵と合わせたサラダ、食べる時に和えると作り置きでもべちょっとしません。

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ささみとブロッコリーのペペロンチーノ。
しょうゆを隠し味にするとちょい和風に。

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わが家ではしょうゆ漬けニンニクが隠し味に大活躍なのです。
にんにくの保存 冷凍、オイル漬け、しょうゆ漬けの簡単作り方

キャベツ

ウチで登場頻度の高いメニューがコールスローと無限キャベツ。

キャベツがダイエット向きの食材ということは有名ですが、今回はバズレシピでおなじみのリュウジさんの無限キャベツにハマりまして、食べ飽きない味なのでこればっかり作ってました。

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リュウジさんのレシピでは味の素使用なんですが、私は味の素が苦手なのでカツオだしや中華だしでアレンジ。
お弁当のカサ増しにもなるしお腹も膨れるし優秀です!

無限キャベツと検索するとリュウジさんに限らずそれこそ無限にレシピが出てきますので、いろんなタイプに挑戦してみるのも面白そうですよね。
リュウジさんの無限キャベツは日持ち3日くらい。

大根

どんな食材とも合う大根は1品でもバランスよく消化もいい便利野菜。

私がよく作るのはおでん風の和風とコンソメの洋風の煮物。
どちらも下ゆでした大根をスープでコトコト煮るだけなので時間は少々かかりますが手間は簡単!

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大根のおかか和えはレンチンして調味料と合わせるだけの簡単料理。
煮物用に厚めにむいた大根の皮はピクルスにしたりきんぴらにしたり、捨てるところがないのも優秀。

ナス

しょっちゅう作るのがナスの味噌炒め。
少なめの油で炒めたナスにチューブ入りの田楽味噌を炒め合わせただけの簡単料理で、お弁当のおかずにもgoodです。

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保存するうちに少し水が出てきますが、私はその都度捨ててます。

にんじん

人参はやや糖質多めな野菜ですが、月曜断食ビジュアルBOOKのレシピにも入ってたのでこれくらいならいいんだろうなって感じですね。

にんじんしりしりも作り置きにお弁当にと便利な一品。

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太めの千切りスライサーがあると楽チンです。

ウチのは100均のもので切れ味は若干鈍いですが、しりしりの場合切り口がちょっとざくざくしてた方が美味しい気がするので100均おすすめです!

もやし

もやしは低糖質で見かけによらずビタミンもそこそこ。
しかも安い!

レンチンして、からし醤油で和えたりナムル風にしたり。

月曜断食を始めてからわが家の定番料理になったのが、中華風の春雨サラダの春雨をもやしに変えたサラダ。

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そして、バスレシピのリュウジさんが痩せたい時に作るという「肉そば風もやし」。
お蕎麦の代わりにもやしを煮込んでるんですが、簡単な上にめちゃうま。

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美食日にも食べたりするくらいお気に入り。

野菜がたっぷり摂れるおすすめ料理

わが家で登場頻度の高い、野菜をいっぱい使ったおすすめ料理。

ラタトイユ

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野菜たっぷりの洋風煮物の代表。
作り置きもできるし冷蔵庫から出した冷たいままで食べられるのも楽なんです。

ピクルス

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キュウリやパプリカ、大根を切って漬けるだけのピクルスもよく作ります。
ピクルス液は砂糖も結構使いますが、液を飲むわけじゃないから食べ過ぎなければいいんじゃないでしょうか。

お酢は体にもいいしね〜。
市販のピクルス液を使えば更に簡単。

タンパク質

わが家のたんぱく源のナンバーワンは鶏肉!
マッチョな方たちのにも人気の食材ですよね〜。

手軽さやバリエーションの付けやすさで、卵と豆腐もレギュラー素材です。
あとは、今までは余らせがちだった高野豆腐も定番となりました。

鶏肉

わが家の定番鶏肉料理は、サラダチキン、照り焼き、ハーブ焼き。
特にサラダチキンは胸肉なのでお財布にも優しいし、ほぼ放置なので楽チンだし、バリエも簡単でありがたい料理。

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ここに最近、味ポン煮が加わりましたが、味ポン煮は作り置きすると味が染み過ぎて味が濃くなってしまうので2日くらいで食べきるのがおすすめです。

鶏団子のスープも、野菜やきのこが同時に摂れていいですよ!

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卵も無限のレシピがある便利食材。
わが家では野菜を混ぜ込んだオムレツや味付けゆで卵(味玉)が定番メニュー。

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味玉はそのまま食べてもいいし、サラダにトッピングもできるのでたくさん作ります。
塩麹であっさりと照り焼きタレでこっくりが出番多し。

ビニール袋に入れるとゆで卵と漬けだれが密着して少ないタレで味が付きやすい!

豆腐・納豆・高野豆腐

豆腐も手軽なタンパク源。
たんぱく質が少ないかな〜?って時にそのまま食べられる手軽さもありがたい。

連休中に美食が続き、野菜食べなきゃという思いにとらわれて作った昼食がこちら。
レタス、ゆでブロッコリー、ゆで卵、トマト、ミニ豆腐。

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こんな雑なメニューでも野菜とたんぱく質は摂れるし美味しかったですよ。

納豆もあと一品に付け足しやすく、発酵食品なので体にもいいしありがたいです。
納豆嫌いを克服してよかったとつくづく思う今日この頃。

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高野豆腐は元々好きなんですが、今まではつい忘れて賞味期限切れになりがちな食材でした。
でも実は高タンパク低糖質のダイエット向き優秀食材。

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私は最も基本的な含め煮が一番好きなのでこればっかり(箱に書いてあるレシピ通り)で、お弁当にも入れてます。
検索すればレシピもびっくりするくらい豊富に出てくるので、変わり種にも挑戦してみようかな。

魚料理が少なめなのが私の目下のお悩みではあるのですが、そんな中たまに作るのが鯖味噌。
お弁当用には焼き魚を冷凍保存。

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揚げ物は控えた方が良いんですが、鮭のゴマフライもたまに。
パン粉じゃなくてゴマの衣だけど、良いか悪いかはわからない・・・けど、たまーになので、ね。

牛肉・豚肉

肉料理は昼向きなのでお弁当に入れやすいものが多くなります。
よく作るのが肉巻き野菜とハンバーグ。

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野菜の肉巻きは、インゲンやエリンギを牛肉で巻いて甘辛く焼き付けるとうまーい!

ハンバーグは小さめに作るとお弁当にも入れやすい。
つなぎのパン粉は無しで!

中華もあり

ダイエット中は控えた方がいいのかな?っていうイメージの中華料理も野菜中心ならいいんじゃない?って感じで食べております。

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八宝菜、チンジャオロース、ブロッコリー中華味、たたききゅうり、マーボナス豆腐、もやしサラダ。
油を大量に使わないメニューで、油を吸いやすいナスは軽く油をまぶしてから炒めるなどちょっとだけ工夫。

中華料理は作り置きすると少々見栄えが悪くなるのでこだわりのある方はご注意くださいませ。

大鍋料理は一品で満足感あり

大きな鍋でたっぷり作るシチューやおでんなどは家族と共有できるという点から出番が多い料理。
家族と自分用とで具材を選り分けて盛り付けて低糖質もクリアしやすい。

ポトフ

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キャベツ、にんじん、きのこ、トマト・・・。
ざくざく大きめに切った野菜を煮るだけの簡単ポトフは野菜もたっぷり摂れておすすめ。
ポトフに大根を入れると美味しいというのを発見したのも月断のおかげかな?

おでん

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寒くなってくると出番が増えるおでんも家族と共用できるし、いろんなものが食べられて便利ですよね。
作るのにちょっと手間だけど。

大根・玉子・厚揚げ・こんにゃく・しいたけ。
糖質が多そうな練り物は少なめに。

トマトシチュー

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トマト大好きなわが家の定番シチューはミートボール入りのトマトシチュー。
水は一切使わずトマト缶とトマトジュース、コンソメで煮込みます。
具は、ナスをたっぷり、あとはピーマン、きのこ、玉ねぎ、人参などお好きなもので。

果物

朝食は季節のフルーツとケフィア(ヨーグルトの代わり)、カロリーハーフヤクルト。
フルーツの目安量は半分なんですが、りんごとキウイじゃかなり量が違うし、ってことで量はアバウトです。

一番よく食べてるのがゴールドキウィ。
食べやすい・買いやすい・美味しいって理由です。

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次にピンクグレープフルーツ。

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月曜断食を始めてから、フルーツが楽しみの一つになりました。
珍しいフルーツを買ってみるのもちょっとしたご褒美代わり。

生ライチなんて初めて買いました。

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パッションフルーツも。

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月曜断食の良食メニュー例

ここからは実際の食事例をご紹介!

月曜断食のルールでは1食は咀嚼してこぶし2つ分。
これがちょっとわかりにくいんですが、月曜断食考案者の関口先生によりますと、こぶし2つ分っていうのは腹八分目の目安で、満腹感があるのは食べ過ぎだよってことらしいです。
なので、厳密に測るものでもなく、続けてるうちに感覚でわかってくるものじゃないかなと思います。

写真を撮って記録を残すのもオススメです。
食べたものや量がわかりやすく客観的に見ることができますし、SNSなどにアップすることでモチベーションを保てたり彩りや見栄えが良くなってくるので作る・食べる楽しみが出てきますよ〜。

また、夕食は野菜メインがルールですが、わが家の夕食は18:00〜と早いので夕食にもタンパク質摂ってます。

良食メニューお昼はお弁当

お昼はお弁当持参。
咀嚼してこぶし二つ分ってこれくらいかな?っていう大きさのお弁当箱にしたので量の調整が楽です。

冷凍保存してある焼き魚やブロッコリーが活躍してくれます。

良食弁当1

もやし入りハンバーグ、もやしのからし酢醤油あえ、ナス味噌炒め、にんじんしりしり、大根煮物、ブロッコリー

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良食弁当2

ラタトイユ、きのこマリネ、オムレツ、ブロッコリー

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良食弁当3

ナス味噌炒め、ブロッコリー胡麻和え、高野豆腐、鮭、トマト

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良食弁当4

たまにならいいかなって鶏唐揚げも入ったり。

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ちなみにこのお弁当箱は100均のやつで深さがあるタイプなので、主食代わりに無限キャベツをたっぷり入れてから上におかずをのせてます。
無限キャベツばんざい!

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良食メニュー夜はワンプレートで

夕食は、食事量の目安をわかりやすくするためできるだけワンプレートに盛り付けるようにしています。

良食メニュー1

最初の食事は手探り状態で、今見たらめっちゃしょぼい(笑)。
レタスにサラダチキンと海苔、大根の煮物、もやし入りハンバーグ。

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こんなメニューをずーっと食べなきゃいけないのかと思うとげんなりしますが、だんだんコツがわかってくると改善されてくるはず。

良食メニュー2

白菜ともやしのスープ、高野豆腐、トマト、コールスロー、ナス味噌炒め、ブロッコリー胡麻和え

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良食メニュー3

鶏と玉子の味ポン煮、大根おかか和え、無限キャベツ、にんじんしりしり、ブロッコリーナムル、納豆

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良食メニュー4

マーボナス豆腐、チンジャオロース、もやしサラダ、トマト玉子炒め、ブロッコリー、八宝菜

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これは食べ過ぎかな?
油断すると食べる量が多くなってくるので、その意味でも写真を撮るのはオススメ。

良食メニュー5

味玉、タマネギときゅうりのピクルス、ナス味噌炒め、トマト、ブロッコリー、大根おかか和え、納豆

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おからで低糖質トルティーヤ

小麦粉の代わりにおからパウダーを使うレシピで糖質を抑えたトルティーヤやナン作りに挑戦してます。

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自分好みのレシピを試行錯誤中ですが、これでカレーやタコスも食べられます!
とはいえ、市販のカレールーは糖質が多いらしいのでちょびっとだけね〜。

月曜断食のこぶし2つ分ってどれくらい?

月曜断食で最初に戸惑うのが「そしゃくしてこぶし2つ分の食事量」じゃないかなと思います。

私もこんなもん?って感じで結構アバウトにやってましたがお弁当箱を新しくした際、お弁当箱の容量をそれに近くすればいちいち考えずに済むんじゃ?ってことでざっくり割り出してみることにしました。

やり方は、適当な容器に水を満杯に入れてこぶしを突っ込み、あふれた水の量を測るだけ。
私の場合はこぶし1個分が約170ml(手は小さい方です)。
2個分で約340ml。

食べ物を咀嚼(よーく噛む)と量は減るけど、減る率はモノによって違うので平均して6〜7割減とする(あくまでも私の感覚で)。

ってことは、こぶし2つ分の実質量の1.5倍くらいでいいんじゃね?
という誠にアバウトな計算により510mlとなりました。

購入したお弁当箱が550ml、みっちり隙間なく詰めるわけじゃないのでこれに収まれば咀嚼してこぶし2個分以下!

人によって手の大きさも違いますし、咀嚼で減る率も正解がわからないので、なんとなくの目安の参考にしていただければ。

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月曜断食良食メニューまとめ

ゆるゆると月曜断食を続けてはや5ヶ月。
簡単に言ってしまえば「断食ありの糖質制限ダイエット」って感じでしょうか。
ただしチートデイ(糖質OKの日)もあるので、ゆる〜い糖質制限で始めやすいのも魅力です。

ゆる糖質制限だけでもじわじわ減量できることが分かったので今は断食なしに移行しましたが、良食という習慣がついたのは大きな成果。

急いで減量する必要がなく、断食には抵抗があるという方でも断食なしでもOKなダイエット法です。
今までの食事を見直し、良食という習慣をつける良い機会かもしれませんよ。

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