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月曜断食実践1ヶ月・2ヶ月記録!効果や食事メニュー、体調など

投稿日:2020-08-13 更新日:

月曜断食 実践 効果

年齢とともにじわじわ増え続ける体重と鏡に映る自分の姿に耐え切れず、本格的にダイエットする決心をした5月。

数あるダイエット法の中から、実践者も多く根強い人気のある「月曜断食」にチャレンジすることにしました!

今回は月曜断食をやってみた感想や体調の変化、体重と体脂肪率の推移や良食・美食メニュー例などの記録を公開いたします。

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月曜断食を実践してみました

週に2回程度のヨガや休日の近所散歩など、ハードではないもののちょこちょこ体は動かしていた私。

歳とともにぽっちゃりしてきてるよな〜と思いつつ、見てみないふりを続けてきたのですが今年に入ってからの自粛がさらなる追い討ちをかけ、超えてはいけないラインを突破してしまいました(泣)。

くまねずみ
さすがにこれはなんとかせねばならぬ

そこで思い出したのが愛読しているブログ「7人家族の真ん中で。」でバニラファッジさんが実践されていた「月曜断食」。

読んだ当初はふーんってくらいだったんですが、ダイエットをしようと思い立った時にピーンときたんです!

私よりちょびっとお姉さんのファッジさんが成果を出されていたと言うことと、人気のダイエット法なのでtwitterやInstagramでの情報も多い!と言うことで月曜断食にチャレンジ決定〜。

思い立ったら即実行しないとダラダラになってしまうナマケモノなので、ソッコーAmazonでKindle版の本を購入しました。

こういう時の電子書籍っていいですよね。
決心してから5分とたたずに読み始められる。
しかも値段もちょっとお安い!

月曜断食の本は2冊出てて両方読みましたが、ビジュアルブックの方が見やすくておすすめ!
バズレシピで人気のリュウジさんのレシピも載ってますよ〜。

くまねずみ
腸内リセットのためのファスティング(断食)は何度かやっててそれなりに効果はあったんでそろそろやろうと思いつつ、下剤や乳酸菌サプリが必要だからついまた今度〜ってなってしまってたんですよね〜

ですが、月曜断食は特別な食材もサプリもいらないから、思い立ったら即実行に移せる!

腸内リセットファスティングもお腹の調子は良くなるから良いのは良いんですけどね。

関連記事
腸内リセットのプチ断食に興味のある方はこちらの体験記をご覧ください。
ファスティングメニューや回復食など実践した内容を詳しくご紹介しています

ということで、前置きが長くなりましたが、月曜断食(略して月断)体験記はじまりまーす。

月曜断食1ヶ月目

くまねずみ
恥ずかしいけどしっかり結果を報告するためには開始時の情報を載せねばなりませぬ
どうかダンナがこの記事を見ませんように(-人-;)
ご主人
ん?
くまねずみ
アッチイケー

月曜断食開始時の身体情報

■身長:162cm
■体重:60kg
■体脂肪率:37%

実は、開始半月後くらいに体重計が誤作動していることが判明、今となっては正しい数値を知るすべはないのでやむなくこれを基準とします。

身長と体重の関係からみても体脂肪率がかなり高め。
このままではメタボ一直線。

お腹周りはどすこい、肩周りもむっちり〜。
後半にビフォーアフターの写真もあります(恥)

月曜断食共通ルール

曜日ごとのルールや実際の食事はこの後を見てもらうとして、すべての日に共通するルールは

・一回の食事量は咀嚼(そしゃく)してこぶし2つ分
・毎日水を1.5〜2リットル飲む

プラス
・夜はなるべく0時までに寝る

月曜断食というネーミングだけど、週一の断食日を設定すれば何曜日でもOK、まあそりゃそうだ。
簡単に言うと、断食ありの糖質制限ダイエット。

「咀嚼(そしゃく)」はもぐもぐよーくかんでってことですね。
字が難しいけどひらがなにしたら余計わかりにくそうで困るわー。

月曜断食 最初の1週間の食事例や体調

ここからは月曜断食のルール(ざっくり)と実際にやったことを書いていきます。
食事や体調、感想など。

月曜日:不食日(1日目)

月曜日の不食日は、水のみで1日を過ごす。
目安は1.5〜2リットル、計ってはないけど使うグラスの容量からして何杯くらいって感じで。

ぬるめの白湯をこまめに一口ずつ噛むように飲んでたのが良かったのか、思ったほど辛くない。
お腹は空くけど耐えられないほどではないってくらい。

少し頭痛と肩こり、眠気あり。
これは想定内。

眠いのは省エネモードになってるのか?

火曜〜金曜日:良食日(2〜5日目)

【朝食】
厳密には火曜の朝は回復食で、消化のいい葉物野菜。

だけど、ヨーグルト+旬の果物でもOKなので、ケフィア(ヨーグルト的なやつ)+オレンジやキウィなど旬の果物。
果物の量は1/2個分。

月曜断食 実践 1ヶ月 効果

でもキウィとりんごじゃかなり量が違うんだけど、どっちでも半分なんだろうか?
果物は糖質も結構あるので摂り過ぎには注意なんだけど、つい多くなってしまう。

今まで毎朝飲んでたヤクルトも飲んでました。
一応糖質オフの方。

【昼食】
昼食はおかずのみ。
米や小麦などの炭水化物は無しがルール!
肉や魚のたんぱく質と野菜をバランス良く。

私は昼はお弁当持ちなので、作り置きで乗り切り。
なんか茶色くて映えないわ・・・

月曜断食 実践 1ヶ月 効果

野菜は大根の煮物、ナスの味噌炒め、(写真にはないけど)にんじんしりしり、もやし中華和え。
たんぱく質はサラダチキン、ハンバーグ。

ランチボックスに詰めると見た目は結構ボリューミー。
ブロッコリーはゆでて冷凍しておいたやつ。

月曜断食 実践 1ヶ月 効果

咀嚼してこぶし二つ分っていう目安量がちょっとわかりにくい。
このランチボックスは550mlなのでこれに入る量でちょうどいいかな?とかそんな感じで。

【夕食】
夜は野菜メイン。
昼にたんぱく質が少なければ少々プラスしてもOK。

あと、ビール・日本酒以外ならアルコールも1缶くらいならOK。
私はアルコール飲まないけど。

わが家は夕食が18:00〜と早めなのでたんぱく質も少々摂取。

月曜断食 実践 1ヶ月 効果

最初の夕食は見た目がなんともなポトフにサラダチキン投入。
たんぱく質の追加は豆腐や納豆、ゆで卵などが簡単で便利。

2日目の火曜の体調不良が結構きつくて、頭痛とむかつきで半日ダウン。

これは好転反応というものらしいので、できるだけ薬は飲まないように頑張ったけど耐え切れず頭痛薬飲んだら楽になった。
雨模様だったので気圧病とダブルパンチになったのかもしれない。

今週はたまたま仕事が休みだったので助かったけど、来週も同じだったら薬を飲むしかないかと少し不安になる。
昼まで寝ていたため夜寝付けず・・・

3日目からは頭痛もなく普段通りの体調に。
夜は眠くなるのが早くなった気がする。

予想通りやや便秘気味。
食べる量が減ったので当たり前といえば当たり前。
本によれば数ヶ月で改善されるらしい。

土曜〜日曜日:美食日(6〜7日目)

美食日は好きなものを食べられる息抜き日!
炭水化物もOK。
アルコールも良食日と同じ条件でOK。

ただし、一回分の量は咀嚼してこぶし2つ分と水1.5〜2リットルは守ること。

私の初美食日(土・日)はこんな感じ。

月曜断食 実践 1ヶ月 効果
月曜断食 実践 1ヶ月 効果

あんまり美食っぽくないビジュアルでございます。
もともと大食漢でもないから、1週間ガマンしたという意識がなく「やった〜美食日〜」って感覚が薄くて、テキトーな食事になってしまった。

最初の美食日だったのでドカ食いしないよう炭水化物の量は気持ち控えめにする意識はあったけど、写真を並べてみると野菜が少ない。

野菜は取らないととちょびっと意識した結果がこれなので、私の今までの食事ってこんなのだったんだろうな〜、と改めて反省。
休日は特に炭水化物に偏りがちなのが一目でわかる。

2週目〜4週目

2週目以降も月〜火曜にかけての頭痛はあったが1週目に比べると楽。
むかつきや気持ち悪さはなかったので一安心。

やはり省エネモードになるのか眠気は感じる。

断食中の空腹感は日によって強かったり弱かったり。
でも耐えられないほどではないので、まだ続けられそう。

食事に関しては、毎食家族分と分けて作るのは面倒なので作り置きおかずで野菜が摂れるよう工夫するようになった。

月曜断食 実践 効果

本に載っている以外で、リュウジさんの低糖質レシピを探して作ってみたり。
もやしで肉そば風、これ満腹感もあってリピ決定。

月曜断食 実践 効果

あと、ふと気付いたのがお腹にガスが溜まらなくなってる?!
今まではちょっとお通じが滞るとガスでお腹が張って苦しかったのが、お通じがなくてもお腹が張らない。
これ地味に嬉しい。

月曜断食1ヶ月終わった結果と感想

■体重:60kg→57.1kg(−2.9kg)
■体脂肪率:37%→34.1%(−2.9%)

グラフにするとこんな感じになりました。
増減しながら徐々に右肩下がり。

月曜断食 実践 1ヶ月 効果

ただ、前述した通り体重計が誤作動していたらしき頃なので、数値が正しいとは言い切れません。
特に体脂肪率がガクッと下がってるあたりなんかすごい怪しい。

他の実践者に比べると体重減は少ないと思われるかもしれないけど、私としてはかなり理想的な減量スピード。

月曜断食って減量スピードが速いっていうのも人気の理由の一つらしいんですが、一般的にリバウンドしにくい減量スピードは1ヶ月に現在の体重の5%以内とも言われているので、私はこれでいい感じだと思ってます。

そして、食事制限のあるダイエットって人によっては辛さもあるんでしょうが、ちょっとした楽しみを見つけるのも続けられるコツかな〜。
私は、毎朝のフルーツを買う楽しみが増えました。
果物屋さんをのぞいて今の旬は何かな〜とか、今まで買ったことのないものを買ってみたり。

生ライチとか。

月曜断食 実践 効果

冷凍物とは明らかに違うみずみずしさで甘くて美味しかったな〜。
ちょっぴり高めのフルーツもご褒美としてなら買える!

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月曜断食2ヶ月目

■体重:57.1kg→55.7kg(−1.4kg)
■体脂肪率:34.1%→33.6%(−0.5%)

月曜断食 実践 効果

1ヶ月目よりさらにスローペースな減量スピードとなりました。
体脂肪率はまだまだだけど、懐かしの55kg台を見ることができて満足!

まあ、美食日以外にもお菓子をつまんじゃったり、結構ゆるくやってたからっていうのもあるかもしれませんが、それでもしっかり下がってるとモチベーションも維持できますね。

野菜中心のメニューも慣れてきて、つくりおきのレパートリーも増えたし。
こちらはとある日の良食。

月曜断食 実践 効果

食事は作り置き中心ですが、家族と同じものを食べたくなるし共有できれば楽チンなので、家族がタコライスの日に低糖質なトルティーヤ作りに挑戦して自分はタコスにしてみたりとここでも新たな楽しみを発見。

月曜断食 実践 効果

低糖質とか野菜作り置きとか、調べればどれを作ろうか迷うほど出てくる便利な世の中。
目一杯活用しない手はありませんよね!

料理が苦手だったりしても、茹でたりレンチンして調味料と混ぜるだけとか、簡単なものもたくさんありますよ〜。
野菜料理ほど簡単なものが多い印象なのでちょうどいいですよね。

くまねずみ
ただ、不食日に何気にアイスコーヒーを飲もうとしたことがあって
ご主人
何飲んでんのかな?!
くまねずみ
え?うわっ!やば・・・

不食日に慣れたのか、一瞬本当に素で不食を忘れました。
辛さをほぼ感じてなかったためかもしれませんが、油断禁物ですな。

そして、体重計を購入!
今は体組成計というのね。
アプリと連動できるから便利になりました。

体重計というと、タニタかオムロンのイメージがありまして、オムロンは最近体重計の新作を作ってないらしいのでタニタにしました。

月断2ヶ月トータルの結果

■体重:-4.3kg
■体脂肪率:-3.4%
■ウエスト:-5cm
■腹囲:-6cm

一番気になっていたお腹周りも目に見えて減っているのも嬉しいポイント。
ただ便秘気味はまだすっきり解消とまではいかず。

月曜だけ頑張ればあとは意外とゆるい糖質制限ダイエットといった感じなので、さほど気合を入れなくても続けられるのがいい感じ。

また、月曜に会食の予定が入っても断食日をずらしたり、夜だけ断食で調整してOKなのも続けられるポイントですね。

体型の変化はこれから期待ですが、ヨガ教室に久しぶりに行ってみると、背中で手を組むポーズがなんかやりやすくなってたんですよ!
背中のお肉感が減ってる〜!
ねじりのポーズではお腹のつっかえ感も減少。

嬉し恥ずかし比較写真。

月曜断食 実践 効果

写真で見ても微々たる差かもしれませんが、本人的には満足!
スタート時に比べると肩や胸回りのむっちり感が減ってる感じしません?

月曜断食をすることで健康や食生活に対する意識が高まってきたので、この勢いを忘れないように健康コラムやフィットネス動画が豊富な「めりぃさん」というアプリを入れてみました。
アプリならちょこちょこスキマ時間に見れるからいいかな〜と思って。
アプリを利用して貯まったポイントでプレゼントやお買い物できたりもするみたいなので楽しみです。

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月曜断食は効果ある?

今まで週2くらいでジムやヨガ、夜は炭水化物抜きとか努力はしてたのに全く痩せず、今年に入ってからの自粛生活でさらに増えてしまった体重が、2ヶ月で4.3kgの減量!
これはすごいことです。

年齢とともに少々の運動や食事制限くらいでは痩せなくなってたので本当に嬉しい。

特別なサプリや道具もいらず、怪しげな薬を飲むこともなく、カロリー計算もしないで本1冊で始められる手軽さもいいです。
そして、月断はプチチートデイとも言える美食日があるのもストレスなく続けられるポイントかも。

今後月断を卒業しても、最近不健康だな〜って感じた時にちょこっと再開するのも簡単ですしね。

今回、食事の写真を撮って並べて見て、自分がいかに偏った食事をしているかとか、食事の量とかを再認識するいい機会にもなりました。

あと、たまたま体重計が壊れちゃったので新しいのを買ったんですが、予算が許すならアプリと連動できるタイプがいいです!
体重や体脂肪率をメモしなくてもいいし、推移がグラフで見れるってなんて便利〜って今や当たり前ですかね?

レコーディングダイエットというものもあるくらいなので、食事の写真を撮ったり計測の記録を残すことってかなり大事でダイエットには効果的!

最後に、体質にはもちろん個人差がありますし、体調があまりにも悪くなりすぎる方もいると思いますので、合わないと感じたらやめるとか断食を短くしたりとか無理はしないでくださいね。

私は、そろそろ1日断食から夜だけ断食に移行してみようかなーと考えてます。

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