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プチ断食の回復食は2日目から メニューとレシピ

      2015/11/17

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腸内の環境を整えるために行う「プチ断食」。
腸内リセットの後は腸内環境を改善するための回復食がとても大事です。

実際に作ったメニューとレシピをご紹介します。
参考にした本:松生恒夫著「便秘薬をやめて便秘を治す!」

 

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プチ断食の回復食は2日目から

プチ断食1日目はこちらを参考にしてください。

2日目からは回復食に入ります。

朝はファスティングジュース、乳酸菌サプリ、たっぷりの水。
昼夜は白米か玄米のご飯と野菜中心のおかずです。

2日目のご飯はお粥にし、おかずも少量ずつから初めて、腸に負担をかけないようにしましょう。

この回復食は、空っぽにした腸内の環境を整えるための大事な食事です。

食物繊維は特に大事で、便の量を増やしたり、腸内環境をよくしたりする働きをします。
1日15gくらいから徐々に増やして7日目には25gが目安です。
野菜などに含まれる不溶性と海藻などに含まれる水溶性、両方を摂るようにします。

とはいえ、素人には食物繊維量をきちんと算出するのは無理ですので、私は食物繊維を多く含む食材を使ったおかずを作り、徐々に食べる量を増やしていくという方法をとりました。

5日目からは朝に食物繊維の摂れる食事をプラスします。
私はファスティングシュースにグラノーラ(フルグラ)をトッピングしました。

プチ断食の回復食メニュー

野菜を中心に海藻類、芋類、根菜、きのこ、こんにゃくなどで、どうしても肉類が食べたい時は鶏肉を少しだけにしましょう。

このほかにも乳酸菌、オリゴ糖、オリーブオイル(大さじ1〜2程度、料理使用含む)は毎日必ず摂り、食事での食物繊維が足り無さそうならサプリメントで補うようにします。

食物繊維の目安(100gあたり)
きのこ類 3〜4g
ひじき 43g
ごぼう 6g
かぼちゃ 3g
枝豆 5g
にんじん 3g
ズッキーニ 1.3g
なす 2.2g
参考 大塚製薬 食物繊維量一覧

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実際に私が作った回復食です。
上から時計回りに

ラタトイユ
きのこのマリネ
かぼちゃの煮物
ごぼう・きゅうり・枝豆のサラダ
ひじき煮

水で戻すだけの海藻サラダも食べていました。

 

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プチ断食の回復食レシピ

ラタトイユ

トマト 3個(ざく切り)
なす 2本(1cmくらいの輪切り)
ズッキーニ 2本(1cmくらいの輪切り)
パプリカ 2個(一口大)
セロリ 1本(一口大)
玉ねぎ 1個(くし切り)
ニンニク 2かけ(縦半分に切る)
オリーブオイル 大さじ3
塩 小さじ1
ローリエ(1枚)、バジル(生または乾燥)、コショウ

フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香りが出たらナスを焼いて、一旦取り出す。

ズッキーニを軽く焼き、玉ねぎ、パプリカ、セロリを入れてフタをし、時々混ぜながら4〜5分煮る。

トマト、なす、ローリエ、塩を入れフタをして10分煮る。

フタを取って時々混ぜながら10分煮る。

味見をして、塩(分量外)・コショウで味を整え、バジル、オリーブオイル(分量外)をかける。

きのこのマリネ

きのこ(お好きなもので合わせて6パック分くらい)
玉ねぎ 1個(縦に薄切り)
ニンニク 1かけ(みじん切り)
A.白ワインビネガー 50ml
A.塩 大さじ1/2
A.コショウ
オリーブオイル 大さじ4

きのこは石づきを取ってそれぞれ食べやすい大きさに切る。

(フライパンに入る量で何回かに分けて)オリーブオイルできのこを焼き付けるように炒める。
(あまり混ぜないようにして水分を飛ばす感じで)

フライパンに残りのオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、玉ねぎを焼く。
全体に焼き色が付いたらきのこを戻してAの調味料を入れて混ぜる。

ワインビネガーがない時はお酒と酢でそれっぽくなればOKです。

かぼちゃの煮物

食べやすい大きさに切ったかぼちゃを、だし汁、しょうゆ、みりんで煮る。
かぼちゃの甘さにもよりますが、しょうゆ1:みりん2くらいです。

ごぼう・きゅうり・枝豆のサラダ

ごぼうは千切りにして、酢少々を入れた熱湯で固めに茹でる。
千切りにしたきゅうり、茹でた枝豆と合わせる。
マヨネーズ、からし、味噌、酢を好みで合わせて混ぜる。

ひじき煮

ひじき 40g
にんじん 1本(短冊切り)
油揚げ 1枚(短冊切り)
オリーブオイル 大さじ1
だし汁 200ml
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ2

ひじきを水で戻して水気を切る。

鍋に油を熱し、にんじん、油揚げを炒め、ひじきを入れて炒め合わせる。

だし汁を入れ、2〜3分弱火で煮て、みりん、しょうゆを加え、煮汁が少し残るくらいまで煮込む。

水で戻さないタイプのものは袋の裏面に作り方が書いてあると思います。

まとめ

すべて4、5日くらいは保存できるものですので、1日目に空腹と戦いながら、回復食を作り置きしておくと1週間楽ができますよ。

味見ができないのがちょっと辛いところなんですが。

 

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