暑い日が続くと、なんだかぐったりして食欲も落ちがちに。
でも、食べやすいそうめんや冷たい飲み物ばかりだと体が余計にだるくなって、これって夏バテってやつ？という状態になってしまいます。
そんな夏バテの予防や回復には、あっさりして食べやすく、夏野菜の栄養たっぷりのラタトゥイユがおすすめ！
今回は、夏バテの予防・回復に必要な栄養素からラタトゥイユで使う夏野菜の栄養価、レシピまでご紹介します。
夏バテにはラタトゥイユがおすすめ！
例えば、夏の暑い日にそうめんは食べやすく、悪い食事ではないのですが、それだけだと十分な栄養が摂れません。
また、暑い日にはたくさんの汗と一緒にミネラルも流れてでてしまい、不足しがちになります。
栄養が不足するとどうなる？
炭水化物・脂質・たんぱく質が不足すると、体を動かしたり、頭を働かせたりするエネルギーが不足してだるくなったり、ぼーっとしたりします。
ビタミンBが不足すると、体に溜まった疲労物質が排出できず、疲れや食欲減退の原因となります。
ミネラルであるナトリウムやカリウムが不足すると、脱力感や疲労感が。
同じくミネラルの鉄分・カルシウム・マグネシウムが不足すると疲れが取れにくくなります。
体力を維持するためには、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂ることが大切なんですね。
特にビタミンB群は、炭水化物・脂質・たんぱく質を体に必要なエネルギーに変えるために必要なビタミンです。
ビタミンB群はお互いに助け合って働くので、単体ではなくまとまって摂ることが大事です。
疲労回復にはクエン酸も効果的です。
ラタトゥイユがオススメのわけは？
そして、これらのビタミンやミネラルやクエン酸が摂れて、さっぱり味で食べやすいのがラタトゥイユなんです。
ラタトゥイユというおしゃれな響きと、フランス料理というイメージから手間がかかりそうと思われている方も多いのではないでしょうか。
最初は面倒に思えるかもしれませんが、作り慣れれば野菜を焼いて煮るだけの簡単料理です。
味付けも塩とコショウのみというシンプルさ。
煮汁も栄養たっぷりなので、残さず食べてくださいね。
今年の夏はぜひラタトゥイユを得意料理にしてくださいね。
夏野菜の栄養で夏バテ予防・回復
ラタトイユで使う夏野菜の栄養価を見ていきましょう！
トマト
トマトには疲労回復の効果があるクエン酸が含まれています。
また、クエン酸は消化液の分泌を促し、たんぱく質や脂質の消化を助けます。
赤い色の素であるリコピンには、抗酸化作用や免疫力アップの作用があり、疲労回復効果もあるといわれています。
なす
豊富とはいえませんが、ビタミンB群・C、カルシウム・鉄分・カリウム・マグネシウムなどのミネラルや食物繊維がバランス良く含まれています。
そして、スポンジのように吸収力のある実が、他の食材の栄養素をたっぷり吸い込んでくれるんですよ。
ズッキーニ
体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムが多く含まれています。
βカロチンも豊富で、油で炒めることによりカロチンの吸収力がアップします。
ミネラル、疲労回復効果もあるビタミンCも含まれます。
セロリ
カリウムが豊富。
ビタミンUは胃酸の分泌を抑え胃粘膜を修復する働きがあります。
パプリカ
ビタミンCとカロテンが豊富に含まれています。
ビタミンCとカロテンはオレンジが一番豊富なんだそうですよ。
玉ねぎ
夏野菜ではありませんが、玉ねぎが目にしみる原因である硫化アリルは疲労回復や食欲増進の働きがあります。
ただし、硫化アリルは熱で壊れやすいので煮込む場合は、切ってから1時間ほど空気に触れさせる（放置する）と熱に強く変化します。
※硫化アリルは水に溶けやすいので、水にはさらさないこと！
にんにく
夏野菜ではありませんが、こちらも硫化アリルが含まれます。
スコルジニンという成分も含まれていて、疲労回復、新陳代謝促進の作用があると言われています。
様々な栄養素の吸収や分解を助けてくれるビタミンB群はそれぞれの野菜にバランス良く含まれています。
この他にも、オクラやインゲン、かぼちゃなんかもいいですね。
夏野菜たっぷりラタトゥイユレシピ
この材料で大きめのフライパンいっぱい位の量になります（4人分くらい）。
余っても1週間ほどは日持ちがしますし、冷凍保存も可能です。
冷たくしたパスタやそうめんにかけても美味しいですよ。
炭水化物も同時に摂れるのでおすすめです。
パスタはやや多めの塩で柔らかめに茹でると美味しくできますよ。
麺も細めの方が味がよく絡みます（写真は太めですが）。
●材料
トマト 中2〜3個（ざく切り）
なす 2本（1cmくらいの輪切り）
ズッキーニ 2本（1cmくらいの輪切り）
パプリカ 2個（一口大）
セロリ 1本（筋を取って一口大）
玉ねぎ 中1個（くし切り）
ニンニク 2かけ（縦半分に切る）
オリーブオイル 大さじ3
塩 小さじ1
ローリエ 1枚
バジル 適宜（生または乾燥）
コショウ 少々
●作り方
1. 時間があれば玉ねぎを切ってから1時間ほど置いておく。
2. なすの両面に軽く塩（分量外）をして5分ほど置き、キッチンペーパーで水気を拭く。
3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香りが出たらナスを焼いて、一旦取り出す。
4. ズッキーニの両面を軽く焼き、玉ねぎ、パプリカ、セロリを入れてフタをし、弱火で時々混ぜながら5分煮る。
5. トマト、なす、ローリエ、塩を入れフタをして10分煮る。
6. フタを取って時々混ぜながら10分煮る。
7. 味見をして、塩（分量外：小さじ1/2〜1）・コショウで味を整え、バジル、オリーブオイル（分量外：大さじ1位）をかける。
8. 粗熱が取れてから冷蔵庫で冷やす。
※温かい状態でも美味しいですよ。
最後に
さっぱりラタトゥイユをメインに、あっさりした肉・魚料理などを少量付け合わせればたんぱく質も摂れます。
肉・魚が喉を通らないようなら、冷奴にラタトゥイユをかけるのも意外といけますよ。
今回のわが家の付け合せはチキンのハーブ焼き、キノコのマリネ、ポテトサラダです。
しっかりご飯を食べて夏を乗り切りましょうね！