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受験生の夜食メニュー おすすめと太らないための工夫や時間とは

      2016/07/01

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子供が受験や試験勉強で遅くまで勉強している時に、夜食で応援してやりたいけれど、どんなものがいいのか悩むところですよね。

今回は勉強中の夜食メニューのおすすめと太らないための工夫、夜食を食べる時間などをご紹介します。

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受験生の夜食メニュー 消化のいいもので量は控えめ

まず、勉強中の夜食は必ずしも必要なものではありません。
3度の食事をしっかり摂った上で、空腹で勉強に集中できない場合や気分転換をしたい時などに、夜食を摂る事をおすすめします。

栄養のあるものをしっかり食べさせたいと思いがちですが、夜食を摂りすぎると眠くなったり、胃がもたれて睡眠が浅くなり翌日の体調にも影響が出ます。
また、胃もたれで朝食が食べられないと頭の働きも鈍くなってしまいます。

夜食は、200kcalを目安に、小腹を満たす程度の軽めなものにしましょう。

夜食の基本は、胃に負担をかけない消化のいいもの、脳のエネルギーとなる糖質を含むもの。
脂肪分の多いものは消化が悪く、お菓子などの甘いものは腹持ちが悪いため満足感がなく食べ過ぎてしまいがちですので、おすすめできません。

冷たいものも胃の負担となります。
体を冷やさないためにも、温かい食事にしましょう。
寒い季節には生姜を少し入れたり、あんかけにすると体も温まりますよ。

よく噛んでゆっくり食べるようにすると、少量でも満腹感を得られます。
また、よく噛む事で脳が刺激され、頭がすっきりする効果もあります。

子供は、柔らかくて消化のいい食べ物は、流し込むように食べてしまいがちです。
よく噛む事の効果をしっかり伝えてあげてくださいね。

消化のいいもの

●炭水化物
おかゆ、ぞうすい、うどん、そうめんなど

●タンパク質
卵(半熟や温泉玉子)、豆腐、かまぼこ、鶏(ささみ)、白身魚、はんぺん、ヨーグルトなど

●野菜
大根、かぶ、かぼちゃ、にんじん、キャベツ、
ほうれん草、長いも、山いも、じゃがいも、豆腐など

●果物
バナナ、りんごなど

糖質を含むもの

●主食
ご飯、麺類、パンなどの小麦製品、春雨など。

●野菜
さつまいも、じゃがいも、里芋、かぼちゃ、レンコン、とうもろこしなど。

●果物
バナナ、ももなど。

受験生の夜食のおすすめ 体調にあわせるのも効果的

お腹が空いている・いない、眠気がある、疲れているなど、体調も日々違うもの。
その日の体調によってメニューを工夫するのも効果的ですよ。

お腹が空いている時

●野菜でカサを増したうどんや雑炊。
うどんなら半玉以下、ご飯はお茶碗半分以下に抑えて、野菜を多めに。
卵などのタンパク質やキノコ(食物繊維)を入れると腹持ちが良くなります。
ただし、食物繊維の多い野菜ばかりを入れると消化が悪くなりますので注意してくださいね。

●魚の缶詰を使った丼
青魚に多く含まれるDHAは脳を元気にしてくれます。
手軽に摂取できる「さば、さんま、いわし」の缶詰を使って丼に。
ご飯はお茶碗半分くらいで。
ネギや大葉を散らすと香りも良くさっぱりした風味になります。

●もちピザ
消化が良く、腹持ちもいいお餅でピザを。
切り餅を水にくぐらせ、フライパンで柔らかくなるまで焼いたらピザソースかケチャップ・具材をのせて、蓋をして蒸し焼きに。
切り餅は1個が約115kcal。
具材は、じゃがいも、玉ねぎ、なす、ブロッコリーなどがおすすめです。

●具沢山の味噌汁
消化の良い野菜や豆腐などで。

眠気がある時

●するめやおせんべい、ガム
噛む事で脳が刺激され、脳の血流量がアップし、集中力も高まります。
ガムは甘くないスッキリするミント系がおすすめです。

●チョコレートやココア
カカオに含まれるテオブロミンには覚醒作用や集中力・記憶力を高める効果があります。
チョコレートなら1片で十分な量ですので、摂りすぎないように注意してくださいね。
ココアは体も温まるのでおすすめですよ。

疲れてやる気が出ない

ビタミンB1は頭のエネルギーとなる糖質の代謝を高めてくれます。
アーモンド、カシューナッツ、ゴマ、牛乳、大豆製品(豆腐)などを夜食にプラスしてみましょう。

脳のエネルギーとなるブドウ糖が多く含まれるバナナにホットミルクやアーモンドを添えるのもいいですね。

ちなみに木綿豆腐と絹ごし豆腐では、ビタミンB1が多く含まれるのは絹ごし豆腐です。

疲れている時は無理をしないで、睡眠をしっかりとることも大事ですよ。


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受験の夜食で太らないための工夫と時間

受験勉強中はどうしても運動不足になりがちなものですよね。
そこへ夜食がプラスされると太ってしまうことが心配されます。

ちょっとした工夫で夜食をさらにヘルシーにしましょう。

●雑炊や丼などのご飯の半分を春雨や寒天にする。

●うどんの代わりに春雨を使う。

●味噌汁やスープの具材にこんにゃく、キノコ、海藻を使う。
ただし、消化は良い方ではありませんので、野菜の一部を置き換えるくらいにしましょう。

夜食の時間

食べてすぐに寝ると消化の働きが鈍り、眠りが浅くなったり、翌朝胃がもたれたりして体にもよくありません。
寝る2時間くらい前には済ませるようにしてくださいね。

まとめ

夜食には休憩や気分転換など様々な利点もあります。

量を少なく、消化のいいものをよく噛んでゆっくり食べる。
お腹が空いていない時は無理に食べる必要はなく、ストレッチや軽い運動などでリフレッシュする。

脳を十分に働かせるためには、睡眠もとても大事なことです。
少ない睡眠時間を充実させるためにも、食べ過ぎに注意し、親子で協力して乗り切ってくださいね。

 

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