ファスティングやプチ断食をする際にとても大事だと言われているのが回復食です。
私も便秘を解消して腸内環境を整えるためのファスティングを何度か実践しています。
今回は、その時に作った回復食のメニューとレシピをご紹介します。
⇒ プチ断食（腸内リセット）の方法と効果についてはこちらをご覧ください
⇒ 回復食の詳しい説明はこちらをご覧ください。別メニューとレシピもあります！
ファスティング後の回復食メニュー
私が行っているファスティングと回復食は、松生恒夫著「便秘薬をやめて便秘を治す！」を参考に、自分なりのアレンジを加えたものです。
このプチ断食法は、断食1日、回復食6日で行います。
今回私が作った回復食メニューはこちらです。
私は毎日同じメニューでも平気なタイプですので、6日間ほぼ同じものを食べます。
少量から始め、徐々に食べる量を増やしていきました。
今日はこれを多めに食べようとか、変化をもたせると、少し気分を変えることもできますよ。
上：左から
さつまいものピリ辛炒め
きゅうりとワカメの酢の物
レンコンのきんぴら
下：左から
おかゆ
八宝菜
きのこ・ごぼう・豆腐のスープ
3日目くらいからは、家族用に作っておいたおでんを少し分けてもらいました。
おでんも回復食にはピッタリです。
参考にしている本では、食物繊維を摂ることを推奨されていますので、野菜を中心としたメニューになっています。
食物繊維が多いものを選んでいるだけですので、厳密に何gとかはわかりません。
炒め物の油はオリーブオイルを使用しています。
すべて1週間くらいは保存できるものですので、1日目の断食中にまとめて作っておくと後が楽ですよ。
ただしお腹が空いているときに作るので、誘惑に負けてうっかり食べてしまわないよう注意してくださいね！
食べ物を口にできないので味見はできませんが、舐めるだけならいいかなと思って煮汁などをちょっとだけ舐めて確認しています。
ファスティングの回復食 おすすめレシピ
さつまいものピリ辛炒め
さつまいも 大1本
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1/2本
オリーブオイル 大さじ3
塩 小さじ1
1. さつまいもをきれいに洗って皮付きのまま5mm厚さの斜め切りにして拍子切りにする。
2. にんにくを5mm角に切る。赤唐辛子は種を取って小口切りにする。
3. フライパンに、オリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかけ、さつまいもを入れて2分ほど炒め、塩を振ってしんなりするまで炒める。
きゅうりとワカメの酢の物
きゅうり 2〜3本
乾燥ワカメ 適宜
卵（お好みで） 1個
酢 大さじ3
砂糖 大さじ2
1. きゅうりは薄い輪切りにして塩少々を振り、少しおいて水気を絞る。ワカメは水で戻して水気を絞る。
2. 薄焼き卵を作って小さめの短冊に切る。
3. 1と2を合わせ、酢と砂糖を混ぜて和える。
レンコンのきんぴら
レンコン 200gくらい
にんじん 適宜
だし汁 1/3カップ
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1
オリーブオイル 適宜
ごま油、すりごま
1. レンコン、にんじんは1mm厚さくらいのいちょう切りに。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、レンコンとにんじんを炒める。
3. みりん、しょうゆ、砂糖を加えてひと混ぜし、だし汁を加えて汁けがなくなるまで炒り煮する。
4. ごま油とすりごまをかける。
八宝菜（お好きな野菜でどうぞ）
白菜
チンゲンサイ
にんじん
もやし
ねぎ
きくらげ
玉ねぎ
塩
コショウ
しょうゆ
中華スープ（中華だしの素を水で溶いたもの（濃いめ））
水溶き片栗粉
1. 白菜、チンゲンサイは食べやすい大きさに切り、根元と葉っぱの部分を分けておく。
にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りに。きくらげは水で戻して適当な大きさに切る。もやしはひげ根を取る。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじん、玉ねぎを炒める。
3. 白菜、チンゲンサイの根っこの方、ねぎ、きくらげを入れて炒める。
4. 最後に白菜、チンゲンサイの葉っぱの方を入れてさっと炒め、塩コショウ、しょうゆを少しと中華スープを入れて、少し柔らかくなるまで煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
本来はシャキシャキの食感が残るよう作るんですが、回復食なので、柔らかくなるまで煮てくださいね。
食材の量によって塩、コショウ、中華スープは調整してください。
きのこ・ごぼう・豆腐のスープ
お好みのきのこ
ごぼう
豆腐
だし汁
塩
薄口しょうゆ（濃口でも可）
1. きのこはゴミを払って食べやすい大きさに切る。
2. ごぼうはささがきか千切りにして水にさらす。
3. 鍋にだし汁を沸かし、きのこ、ごぼうを入れて煮る。
4. 塩、薄口しょうゆですまし汁っぽく味をつけ、小さめに切った豆腐を入れて沸騰する前に火を止める。
味付けはすまし汁にしましたが、お味噌汁でも美味しいですよ。
ファスティングの回復食にいい食材・悪い食材
回復食にいい食材
●主食
おかゆ・玄米・そば
●野菜
白菜・ほうれん草・小松菜・レタス・
大根・玉ねぎ・にんじん・かぼちゃ・じゃがいも・さつまいも・里芋・ごぼう
（お漬物は発酵食品ですのでおすすめです）
●豆類
豆腐・大豆・納豆・味噌・豆乳・高野豆腐
●海藻類
ワカメ・ひじき・めかぶ・もずく・のり・昆布
●フルーツ
りんご
●その他
きのこ類・ヨーグルト・オリーブオイル
オリゴ糖、乳酸菌、たっぷりのミネラルウォーターも摂ってくださいね。
回復食に悪い食材
●タンパク質
牛・豚・鶏肉、ハム・ソーセージ、魚、卵
（どうしても肉が食べたい時は鶏肉を少量にしましょう）
●油で揚げたもの
●お菓子
ケーキ、おまんじゅう、クッキーなどの甘いお菓子、スナック菓子
●アルコール
●バター、マーガリン、チーズなどの乳製品
●カフェイン
コーヒー・紅茶・緑茶
ファスティングの方法によって良い食材・悪い食材も諸説あります。
例えば、「玄米は消化に悪いので止めましょう」という説もあれば、「食物繊維が豊富なので良い食材です」という感じです。
私が参考にしている本では食物繊維を積極的に摂ることをすすめています。
何にしても、断食後いきなり大量に食べることは体の負担も大きくなります。
体を悪くするために断食していることにもなりかねません。
少しずつ、ゆっくり体に負担をかけないように食べてくださいね。
まとめ
⇒ プチ断食（腸内リセット）の方法と効果についてはこちらをご覧ください
⇒ 回復食の詳しい説明はこちらをご覧ください。別メニューとレシピもあります！
プチといえども断食ですので、無理をせず自分に合った方法を見つけてくださいね。
なによりもそのあとの回復食が大事です。
無事、回復食を終えたあとは何を食べても大丈夫ですが、できるだけ体にいいものを選んで、いい腸内環境を維持するようにしたいものですね。